Sulaukus 50 metų daugelis žmonių laukia lėtesnio ir patogaus išėjimo į pensiją tempo.Tuo pačiu metu jie gali nerimauti dėl lėtesnės medžiagų apykaitos, besikaupiančių pilvo riebalų ir su amžiumi susijusios sarkopenijos rizikos.Svarbiausia yra rasti tinkamą mitybą ir mankštos režimą.

Kai kurie mano, kad svorio augimą lemia lėtėjanti medžiagų apykaita.

Kodėl apetitą sunkiau kontroliuoti

Vien valios pastangomis slopinti apetitą yra labai sunku. Tiesą sakant, mažiau nei 10 procentų žmonių pavyksta numesti svorio tokiu būdu, pavyzdžiui, praleidžiant valgius po pietų arba vengiant užkandžiauti tarp valgymų.

Todėl, užuot slopinus apetitą, geriau išmokti „kaip teisingai valgyti“. Mokslas dabar pripažįsta, kad nutukimas yra liga, atspindinti smegenų apetito reguliavimo disbalansą.

Žmogaus kūnas turi labai sudėtingus širdies ritmo, kvėpavimo ir kūno temperatūros reguliavimo mechanizmus. Tačiau kūno svorį kontroliuoti daug sunkiau, nes smegenys tinkamai negauna arba nereaguoja į signalą, kad kūnas jau sotus ir jam nereikia daugiau maisto.

Kaip kūnas augina raumenis

Nors mityba vaidina didžiausią vaidmenį riebalų deginime, tačiau raumenų auginimui veikia priešingai.

Raumenų auginimas sudaro maždaug 80 procentų mankštos ir 20 procentų dietos. Kūnui reikalinga fizinė stimuliacija, kad paskatintų raumenų augimą.Žmogaus kūnas vadovaujasi principu „naudok arba prarasi“.Be mankštos nėra biologinio signalo auginti raumenis.Tačiau, kai mankšta apkrauna raumenis, smegenys siunčia organizmui signalą panaudoti baltymus raumeniniam audiniui atkurti ir auginti.

Pavyzdžiui, su dideliais svoriais, net jei galite atlikti tik tris–penkis pakartojimus, kiekvienas pakartojimas yra labai sudėtingas ir gali skatinti raumenų augimą. Su lengvesniu svoriu galite atlikti 20–30 pakartojimų, tačiau, kai paskutiniai pakartojimai tampa vis sunkesni, jie taip pat gali skatinti raumenų vystymąsi.Tačiau jei visas užsiėmimas atrodo lengvas ir nejaučiate jokių nuovargio požymių, intensyvumas greičiausiai yra per mažas, kad būtų veiksmingas.

Svarbu stiprinti apatinių galūnių raumenis

Tiems, kuriems virš 50 metų, svarbiausias kovos su sarkopenija aspektas yra „apatinių galūnių treniravimas“. Sumažėjus judrumui, smarkiai pablogėja bendra sveikata ir gyvenimo kokybė.

Treniruotės turėtų būti skirtos ne tik keturgalviams raumenims, bet ir sėdmens raumenims, didžiausiai kūno raumenų grupei, šlaunies ir blauzdos raumenims.

Pritūpimai: vienas pratimas su daugybe privalumų

Tarp funkcinių pratimų pritūpimai yra vieni efektyviausių. Jie stiprina kojų ir klubų raumenis, įtraukia liemenį ir padeda pagerinti pusiausvyrą, judrumą bei kasdienius judesius, tokius kaip atsisėdimas, atsistojimas ir lipimas laiptais.

Po 50 metų sveikas senėjimas nebėra vien tik svorio metimas – tai riebalų deginimas, išsaugant raumenis. Rinkdamiesi visavertį maistą, išmintingai valdydami apetitą ir reguliariai praktikuodami jėgos treniruotes, žmonės gali pagerinti savo kūno sudėtį, išlaikyti judrumą ir daugelį metų išlikti aktyvūs bei nepriklausomi.