°C
      2019 04 25 Ketvirtadienis

      Pratimai, kuriuos turėtų daryti kiekvienas daug sėdintis žmogus

      Nuotrauka: Pixabay nuotr.

      2019-03-21 08:00:00
      2019-03-21 08:00:00

      Jei skaitote šį tekstą, didelė tikimybė, kad dirbate sėdimą darbą. Šiais laikais tai tapo norma, tačiau mūsų kūnai yra sutverti judėti, rąžytis, tad ilgas sėdėjimas vienoje vietoje gali sukelti rimtus sveikatos sutrikimus. Kai kurie specialistai sėdėjimo žalą prilygina rūkymo.

      Ar esate patyrę jausmą, kai pagaliau atsistojate iš sėdimos pozicijos, tačiau jūsų sėdmenys yra nutirpę ir nejautrūs? Ilgas sėdėjimas priverčia kojas ir klubus įsitempti, todėl sėdmenų raumenys tampa neveiksnūs. Tačiau tai ne vienintelė sėdėjimo problema. Sėdėdami prie darbo stalo mes dažniausiai naudojame kompiuterį, todėl esame pasilenkę, o tai gadina mūsų laikyseną.

      Prisiminkite, kokia buvo visuomenė prieš pramonės perversmą, prieš interneto atsiradimą. Mes žmonės patys gražinome sodus, skalbėme ir kabinome rūbus, neturėjome mašinų ir buvome kur kas fiziškai aktyvesni nei dabar. Mes net neturėjome sofos, ant kurios galėtume prisėsti po ilgos dienos ar tiek įvairaus dydžio ir formų ekranų, į kuriuos galėtume žiūrėti, kol sėdime. Tiek sėdėti – paprasčiausiai nenatūralu, tad nenuostabu, kad ryškėja šios ydos pasekmės.

      Sąmoningas sėdėjimo žalos suvokimas – pirmas žingsnis į priekį. Yra daug nesudėtingų būdų, padėsiančių sumažinti sėdėjimo sukeltas pasekmes. Taigi, žemiau pateikti 7 lengvi pratimai, kuriuos galite atlikti čia ir dabar!

      Mažiau sėdėkite, daugiau judėkite

      Prevencija – geriausias vaistas. Paprasčiausiai suvokdami, kiek laiko praleidžiate sėdėdami, galite išvengti to. Kai tik galite, atsistokite, pasivaikščiokite aplink ofisą, jei tik turite galimybę, padarykite kelis tempimo pratimus. Jei nerimaujate, kad galite pamiršti prasitampyti, nusistatykite priminimą telefone kas 30-60min.

      Apsvarstykite galimybę naudoti stovimą stalą, kuris privers jus ilgiau stovėti ir judinti raumenis, tačiau jūs vis tiek turėtumėte rasti laiko pajudėti, nes ilgalaikis stovėjimas nėra sveika. Jei turėsite tam tikrą tikslą, pavyzdžiui, gerti daug vandens, daugiau judėti per dieną bus kur kas lengviau, nes eisite ne tik įsipilti vandens, bet ir į tualetą. Be to, svarbu gerti daugiau vandens!

      Pratampykite klubus

      Jei esate labai įsitempęs, šis pratimas iš pradžių gali pasirodyti sudėtingas, tačiau nepersistenkite, tempkite tiek, kiek jums patogu. Laikui bėgant tapsite lankstesnis, o pratimas daug paprastesnis, tad galėsite tempti daugiau.

      Pritupimai

      Niekas taip gerai neįtraukia kojų ir sėdmenų raumenų į darbą, kaip seni geri pritupimai. Atsistokite tiesiai, pėdos turėtų būti pečių plotyje ir pasuktos šiek tiek į išorę, tūpkite tol, kol jūsų keliai sudarys maždaug 45 laipsnių kampą, grįžkite į pirminę poziciją ir nepamirškite sutraukti sėdmenų. Iš pradžių kartokite tai 10 kartų, vėliau pritupimų skaičių padidinkite.

      Šuo, žiūrintis žemyn

      Tai labai paprastas, klasikinis jogos pratimas. Atsistokite tiesiai ir susilenkite, padėkite rankas ant žemės, priekyje jūsų ir lėtai judėkite į priekį. Jei jūs šį pratimą atliekate ant pirštų galiukų, viskas gerai, svarbu, kad kūnas įgautų „V“ raidės formą. Šią formą laikykite 10-15s, vėliau laiką ilginkite. Norint grįžti į pradinę padėtį, lėtai grįžkite atgal ir atsistokite tiesiai. Reguliariai atliekant šį pratimą, pastebėsite, jog galite stovėti ant pilnos pėdos, o ne ant pirštų galiukų.

      Lentos pozicija

      Lenta (ang. Plank) stiprina visus kūno raumenis. Paprasčiausiai atsigulkite į atsispaudimo poziciją arba padėkite alkūnes ant žemės, įsitikinkite, kad jūsų nugara tiesi kaip lenta ir laikykite šią pozą 20s, vėliau laiką ilginkite. Tai puikus būdas stiprinti visą kūną, įtraukinat kojas ir sėdmenis.

      Dubens kėlimas

      Atsigulkite ant žemės, sulenkite kojas tiek, kad jos būtų maždaug 30cm nuo sėdmenų, rankas padėkite ant žemės ir kelkite dubenį į viršų. Pakartokite tai 20 kartų, nepamiršdami sutraukti sėdmenis, kai keliate juos į viršų. Kai pratimas taps lengvas, padidinkite pakartojimų skaičių.

      Nugaros sukimas

      Atsisėskite ant žemės, kojas sulenkite priešais save. Prieš pradėdami, nuleiskite kairę koją ir perkryžiuokite ja dešiniąją. Sėdėdami tiesiai, apglėbkite dešinę koją priešinga ranka. Šią pozą laikykite 10s, vėliau pakeiskite koją. Kai pratimas taps lengvas, prailginkite pozos laikymo laiką.  

      Kojos siūbavimas

      Pirmiausiai, raskite vietą, kur galėtumėte prisilaikyti. Pradėkite siūbuoti dešine koja į priekį ir atgal taip aukštai, kiek tik galite. Kartokite tai 20 kartų, po to apkeiskite kojas.

      Taip pat pasiūbuokite kojas iš vienos pusės į kitą. Laikykitės, kad neprarastumėte pusiausvyros ir siūbuokite dešinę koją iš vienos pusės į kitą taip aukštai, kiek tik galite. Kartokite tai 20 kartų, po to pakeiskite koją. Jei jaučiatės labai įsitempę, pratimą galite pakartoti dar kartą. 

      Skaityti komentarus