Kodėl taip lengvai pastebime tai, kas blogai?

Mūsų dėmesį natūraliai patraukia problemos. Nepavykęs pokalbis galvoje gali suktis visą vakarą, o dešimt malonių pokalbių tą pačią dieną tiesiog praeina. Greitai priprantame prie to, kas gera: namų, kuriuose gyvename, žmonių, kurie mus myli, sveiko kūno, galimybės ryte išgerti kavos, pasivaikščioti, paskambinti artimam žmogui.

Tai, kas yra, tampa fonu. O tai, ko trūksta, – pagrindiniu vaizdu.

Dėkingumo dienoraštis šį santykį po truputį keičia. Jis kviečia sąmoningai nukreipti dėmesį į tai, kas taip pat yra mūsų gyvenimo dalis, tačiau dažnai praslysta nepastebėta. Ne todėl, kad turėtume ignoruoti problemas, o todėl, kad problema nėra visas mūsų gyvenimas.

Dėkingumas nėra apsimetimas, kad viskas gerai

Čia slypi labai svarbus skirtumas. Dėkingumo praktika neturėtų tapti būdu uždrausti sau liūdesį, pyktį, nusivylimą ar baimę. Galima išgyventi sunkų laikotarpį ir kartu būti dėkingam už žmogų, kuris paskambino. Galima nerimauti dėl pinigų ir džiaugtis rytine saule. Galima gedėti ir kartu jausti dėkingumą už tai, kad tas žmogus apskritai buvo mūsų gyvenime.

Dėkingumas nesako: „Mano gyvenime viskas nuostabu.“

Jo mintis: „Net ir šiuo metu mano gyvenime yra kažkas, kas JAU yra gera.“

Tai visai kita vidinė pozicija.

Kuo gali būti naudingas dėkingumo dienoraštis?

Didelė sisteminė tyrimų apžvalga, apėmusi dešimtis atsitiktinių imčių tyrimų, parodė, kad dėkingumo intervencijos siejamos su geresne emocine savijauta, didesniu pasitenkinimu gyvenimu ir mažesniais nerimo bei depresijos simptomais. Vis dėlto poveikis paprastai nėra milžiniškas, todėl dėkingumo dienoraščio nereikėtų laikyti gydymo pakaitalu ar universalia priemone visiems gyvenimo sunkumams.

Dar didesnė, 145 tyrimus ir daugiau kaip 24 tūkstančius žmonių iš 28 šalių apėmusi analizė parodė nedidelį bendrą dėkingumo praktikų poveikį gerovei. Kitaip tariant, dėkingumas nėra stebuklingas mygtukas, tačiau tai gali būti viena iš mažų kasdienių praktikų, padedančių keisti emocinį gyvenimo foną.

Ir galbūt svarbiausia net ne tai, kad vakare užrašėme tris sakinius. Ilgainiui gali pasikeisti pats mūsų dėmesys: dieną pradedame dažniau pastebėti dalykus, kuriuos vakare norėsime prisiminti.

Ne „esu dėkingas už šeimą“, o – už ką būtent?

Viena dažniausių klaidų – kiekvieną vakarą mechaniškai rašyti tuos pačius dalykus: „Esu dėkingas už šeimą. Už sveikatą. Už namus.“

Visa tai svarbu, tačiau labai greitai toks rašymas gali tapti automatiniu ritualu, kuriame beveik nebedalyvauja jausmai.

Kur kas įdomiau ieškoti konkrečių tos dienos akimirkų.

Ne „esu dėkinga už savo vaiką“, o: „Esu dėkinga už tai, kad šiandien virtuvėje jis netikėtai mane apkabino.“

Ne „už gamtą“, o: „Už geltoną klevo lapą, kurį pamačiau eidama į darbą.“

Ne „už draugus“, o: „Už žinutę, kurią gavau būtent tada, kai jos reikėjo.“

Kuo konkretesnis prisiminimas, tuo lengviau iš naujo pajusti pačią akimirką.

Kaip pradėti?

Nereikia nei ypatingo sąsiuvinio, nei valandos meditacijos. Galima nusipirkti gražią užrašų knygelę, jeigu tai teikia malonumą, tačiau lygiai taip pat tiks paprastas sąsiuvinis.

Pasirinkite laiką, kurį realiai galėsite skirti šiai praktikai. Daugeliui patogu rašyti vakare, nes tuomet galima peržvelgti praėjusią dieną. Kitiems labiau tinka rytas – kaip priminimas, su kokiu žvilgsniu norėtųsi pradėti dieną.

Pradžiai pakanka trijų dalykų.

Užrašykite:

Šiandien esu dėkingas už...

Ir neskubėkite. Tegul tai nebūna pareiga kuo greičiau užpildyti tris eilutes. Kartais vienas tikrai pajustas dėkingumas gali būti vertingesnis už dešimt mechaniškai surašytų.

Ieškokite ne didelių dalykų, o mažų akimirkų

Dėkingumo dienoraščio grožis atsiskleidžia tuomet, kai nustojame laukti kažko ypatingo.

Karštas dušas. Švari patalynė. Skanus obuolys. Netikėtai atsilaisvinusi valanda. Žmogus, palaikęs duris. Šuo, pasitikęs prie durų. Saulė ant virtuvės grindų. Laiku atvažiavęs autobusas. Juokinga žinutė. Vakarienė, kurios nereikėjo gaminti pačiam.

Iš pirmo žvilgsnio – smulkmenos.

Tačiau iš ko, jei ne iš tokių smulkmenų, galiausiai susideda didžioji mūsų gyvenimo dalis?

Užduokite sau vieną papildomą klausimą

Jeigu norite, kad praktika būtų gilesnė, neužbaikite ties sakiniu „esu dėkingas už...“. Kartais pridėkite dar vieną klausimą:

Kodėl man tai svarbu?

Pavyzdžiui: „Esu dėkinga draugei, kuri šiandien paskambino.“

Kodėl?

„Nes supratau, kad kažkam rūpi, kaip aš jaučiuosi.“

Tuomet dėkingumo dienoraštis tampa ne vien malonių įvykių sąrašu. Jis pradeda rodyti, kas mums iš tiesų svarbu: artumas, saugumas, laisvė, grožis, ramybė, pripažinimas, kūryba, meilė.

Po kelių mėnesių toks sąsiuvinis gali tapti savotišku jūsų vertybių žemėlapiu.\

Kartais neužtenka dėkoti raštu – verta ir žodžiu pasakyti „ačiū“

Dėkingumas gali būti dar stipresnis, kai nelieka vien sąsiuvinyje. Tyrimuose nagrinėjamos ne tik dėkingumo užrašų, bet ir dėkingumo išreiškimo kitiems praktikos. Kai kuriuose tyrimuose būtent dėkingumo išsakymas kitam žmogui buvo susijęs su papildoma emocine nauda.

Todėl kartais, užrašę „esu dėkinga šiam žmogui“, padarykite dar vieną dalyką – pasakykite jam tai.

„Ačiū, kad vakar mane išklausei.“

„Ačiū, kad visada paskambini.“

„Ačiū už tą mažą dalyką, kurio, manai, nepastebėjau.“

Galbūt tas žmogus net nežino, kad jo mažas poelgis jums buvo svarbus.

O jeigu šiandien nėra už ką dėkoti?

Būna dienų, kai dėkingumo ieškoti nesinori. Ir nereikia savęs versti rašyti, kad „gyvenimas nuostabus“, jeigu tą akimirką jis toks neatrodo.

Tokią dieną galima sumažinti mastelį. Už ką galiu būti dėkingas ne gyvenime apskritai, o šią vieną minutę?

Už tai, kad esu šiltame kambaryje. Kad galiu atsigulti. Kad kažkas atnešė arbatos. Kad skausmas bent trumpam atlėgo. Kad už lango lyja, o man nereikia niekur eiti.

O kartais galima parašyti tiesiog: „Šiandien man sunku ir nieko nenoriu ieškoti.“ Tai irgi sąžiningas įrašas.

Dėkingumo dienoraštis neturi tapti dar viena vieta, kurioje privalome būti „teisingi“.

Išbandykite 21 dieną

Galite atlikti paprastą eksperimentą. 21 vakarą iš eilės užrašykite po tris tos dienos dalykus, už kuriuos jaučiate dėkingumą. Stenkitės jų nekartoti ir bent prie vieno parašykite, kodėl jis jums buvo svarbus.

Po trijų savaičių perskaitykite viską nuo pradžių.

Galbūt nustebsite, kiek daug dalykų jau būsite pamiršę. Pokalbį. Saulėlydį. Juoką. Gerą naujieną. Netikėtą pagalbą. Ramią popietę. Skanų pyragą. Žmogaus žvilgsnį.

Nė vienas iš jų gal ir nepakeitė jūsų gyvenimo.

Bet visi kartu jie ir buvo jūsų gyvenimas.

Dėkingumas nekeičia praeities – jis keičia tai, ką iš jos pasiimame

Dėkingumo dienoraštis negarantuoja, kad nebeliks problemų. Jis nepadarys mūsų nuolat laimingų ir neapsaugos nuo netekčių, konfliktų ar sunkių dienų. Jo vertė daug paprastesnė. Jis moko pastebėti.

Kai kiekvieną vakarą žinome, kad ieškosime trijų dalykų, už kuriuos esame dėkingi, dieną pamažu pradedame gyventi šiek tiek atidžiau. Pastebime tai, pro ką anksčiau būtume praėję. Ir galbūt vieną dieną suprantame, kad mūsų gyvenime neatsirado stebuklingai daugiau gerų dalykų.

Mes tiesiog pagaliau pradėjome juos matyti.