Tikrasis pavasaris beldžiasi į langus. Netrukus ir vasara. Pliažas ar ežero pakrantė. Visi norime puikiai atrodyti. Raumeningas kūnas ir pavydūs aplinkinių žvilgsniai. Visi norime būti gražus ir sveiki.
Pamirškite stebuklingas piliules, kurios per akimirką pašalina nereikalingus kilogramus ir gražina sveikatą. Svarbu sveika mityba ir judėjimas!
Nuo ko pradėti sporto kelionėje, kai turi viršsvorio? Kokiu klaidų nedaryti? „Ryto“ krepšinio klubo fizinio rengimo treneris, biomedicinos mokslų daktaras Evaldas Kandratavičius, dirbęs garsiajame Maskvos CSKA klube ir jau ne vienus metus dirbantis Lietuvos vyrų krepšinio rinktinėje pataria, kaip pradėti ir kokių klaidų išvengti norint pasiekti rezultatų.
Stambaus sudėjimo žmogus nusprendė sportuoti. Nuo ko pradėti?
Treneris E.Kandratavičius pirmiausia išskiria idėjos svarbą ir veiksmų plano sudarymą. „Jeigu žmogus turi viršsvorio, tada reiktų turėti galvoje veiksmų planą, pagrįstą tam tikru bendros idėjos suvokimu. Turime suprasti, kad viršsvoris pradiniame šio proceso etape gali apriboti kai kurią fizinę veiklą“, - kalba E.Kandratavičius.
Nemažiau svarbu ir teorinės žinios. Kaip sportuoti, kokius pratimus atlikti, netgi pasirinktos avalynės veiksnys gali būti svarbus faktorius tolimesnei sportinei karjerai. „Sutinku, skamba keistai, juk norime pradėti judėti, kad sulieknėti ir tapti labiau sveikesniais, bet, pavyzdžiui, pasirinkus bėgimą ir ypač bėgant asfaltuota kelio danga, avint netinkamą avalynę, mes siekdami gerų tikslų kartu ir kenksime organizmui. Kalbu apie sukeltą stresą žmogaus judamajam aparatui, - sąnariams, nugarai, o ir per didelę apkrovą širdžiai“, - perspėjo E.Kandratavičius.
Veiksmų planas – “Sporto pradžia”
Treneris siūlo pirmiausia peržiūrėti savo mitybą. Atsisakyti cukraus, konditerinių gaminių, nors kartą gyvenime stipriai pastudijuoti produktų etiketes. Svarbiausia – nesitikėti numesti 10-20 kg per savaitę. Tai turi įvykti palaipsniui.
„Nusiteikime psichologiškai pasakydami sau, kad laikas pradėti keisti požiūrį į maistą - tai labai lengva padaryti, nes reikia tiesiog iš dienos raciono išmesti rafinuotą cukrų, konditerinius gaminius, skaityti produktų etiketes ir pasirinkti savo mėgstamus produktus su kiek galima mažesniu cukraus kiekiu juose. Naudodami šią metodiką jau per pirmas 3 - 4 savaites neteksite iki 3 – 4 kg svorio. Šis pradinis svorio susimažinimas labai svarbus, nes jau minėjau, kad norint pradėti judėti, turime susimažinti rizikas“, - sakė E.Kandratavičius.
Toliau treneris kviečia antram etapui – pasiruošimui. Sporto apranga, ypatingai avalynė – pagrindas gerai sporto karjerai. „Kol gyvensite pirmo punkto idėjomis, po truputį pradėkite mąstyti apie tai, kad visai netrukus pradėsite ir aktyvią veiklą. Tam reikia ruoštis tiek psichologiškai, tiek ir tiesiog nuėjus į sporto aprangos parduotuvę, kad išsirinktumėte jums patogius sportinius rūbus ir būtinai tinkamą sportinei veiklai avalynę“, - sakė treneris.
Mityba totaliai kontroliuojama. Apranga ir avalynė parengtos darbui. Dabar metas sportui. Trečias etapas – paprasti parengiamieji pratimai. Ketvirtas – raumenims skirti intensyvesni jėgos pratimai. „Aktyvią veiklą pradėkite nuo paprastų parengiamųjų-stiprinančių pratimų kojų, pilvo ir nugaros raumenims. Minimaliai pasirengus pradėkite vaikščiojimo treniruotes. Kitas etapas - parengiamuosius pratimus pakeiskite į šiek tiek intensyvesnius jėgos pratimus skirtus visoms raumenų grupėms, jeigu yra galimybė, puikiai tiktų pratimai su treniruokliais prižiūrint treneriui, bent jau kol išmoksite rutiną ir atlikimo techniką“, - patarė treneris E.Kandratavičius.
Pagaliau, tik penktame etape treneris siūlo pradėti bėgioti. „Bėgimui naudokite intervalinį bėgimo metodą, kur bėgimą keičia poilsio pauzės, taip galėsite išlikti ilgiau darbingi ir pozityviai nusiteikę bėgimo atžvilgiu. Nuosekliai progresuojant pereikit į ilgesnį nepertraukiamą bėgimą“, - dar vienas trenerio patarimas.
Kokios galimos klaidos ir jų pasekmės pradėjus sportuoti?
Sportuokite protingai. Rezultatai ateis, bet ne taip greitai, kaip norėtųsi. Treneris E.Kandratavičius akcentuoja keletą galimų klaidų sportuojant:
- Pradedama iškarto nuo bėgimo treniruočių. Jau proceso pradžioje atsiranda persitreniravimo požymiai.
- Pasirenkamas per didelis veiklos intensyvumas. Jau po kelių savaičių atsiradus per dideliam nuovargiui dingsta motyvacija sportuoti.
- Netaikomi raumenis stiprinantys jėgos pratimai. Esant blogam raumenų tonusui lengviau yra “sugriaunama” judesių biomechanika.
- Avalynės svarbos nesureikšminimas. Esant netinkamai avalynei ir, ypač pradėjus vaikščioti ilgesnius nuotolius ir bėgioti, greičiau vargsta raumenys, papildomai apkraunami sąnariai, provokuojami uždegiminiai procesai, ko pasėkoje tenka kažkuriam laikui atsisakyti treniruočių.
Taigi, užfiksuojame patarimus, išvengiame klaidų ir turime gražų kūną! Gero sporto!
Skaityti komentarus