°C
      2020 11 29 Sekmadienis

      Viskas, ką reikia žinoti apie riebalus

      Nuotrauka: Pexels

      2018-02-28 04:00:00

      Hidrinti riebalai – tikrasis žmogaus priešas.

      Priešingai, nei buvo manoma anksčiau – riebalai nėra didžiausias žmogaus priešas. Tačiau labai svarbu, kokio tipo riebalus pasirenkame valgyti. Naujausi tyrimai įrodo, jog sveikieji riebalai yra būtini ir labai naudingi žmogaus sveikatai.[1] Taigi, kokių produktų turėtume vengti, o ką patartina valgyti didesniais kiekiais?

      Rekomenduojame pamiršti visas mažai riebalų turinčias dietas ir sutelkti dėmesį į tai, kokius riebalus valgote. Norint būti sveikiems bei išlaikyti nepriekaištingas kūno formas, vertėtų gausiai vartoti nesočiąsias riebalų rūgštis, riboti patiekalų, kuriuose gausių sočiųjų riebalų rūgščių, kiekį bei visiškai atsisakyti maisto pramonės produktų, kuriuose yra trans-riebalų rūgščių.

      Norint tiksliai įvertinti riebalų naudingumą, pirmiausia reikia žinoti pagrindinius riebalų šaltinius: 

      • Riebalai iš augalų bei jūros gėrybių (pvz.: riešutų, sėklų, žuvų, daržovių aliejų - alyvuogių, rapsų, saulėgrąžų, sojų arba kukurūzų) yra sveikiausieji.
      • Riebalai, gaminami maisto pramonėje – hidrinti riebalai – yra patys kenksmingiausi sveikatai.
      • Gyvulinės kilmės riebalai – juos būtina vartoti saikingai. Nors šie  nėra tokie žalingi, kaip hidrinti riebalai, tačiau  daro neigiamą įtaką sveikatai jais piktnaudžiaujant.

      Riebalų vertinimas nuo vertingiausių iki kenksmingiausiųjų:

      1.      Omega-3 riebalų rūgštys: itin sveikos širdžiai. Mažina cholesterolio bei kitų riebalų ar trigliceridų kiekį.[2] (Randama žuvyse, tokiose kaip, lašišos, silkės, skumbrės ir sardinės)

      2.      Mononesočiosios riebalų rūgštys: mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį bei nekeičia „gerojo“ cholesterolio kiekio. [3] (Pagrindiniai šaltiniai – rapsų, alyvuogių, žemės riešutų aliejus, alyvuogės, riešutai, avokadas)

      3.      Polinesočiosios riebalų rūgštys: mažina viso cholesterolio kiekį.[3] (Gaunamos iš dygminų, sezamo, kukurūzų, sojos pupelių aliejaus, grūdų, žuvies)

      4.      Sočiosios riebalų rūgštys: didina bendrą cholesterolio kiekį.[4] (Tai gyvūniniai riebalai, gaunami iš mėsos, pieno produktų, kiaušinių, bet ir kai kurių augalinės kilmės produktų – kakavos sviesto, palmių aliejaus, kokoso riešuto)

      5.      Trans-riebalų rūgštys: didina bendrą riebalų kiekį, didina „blogojo“ cholesterolio kiekį, galimai mažina „gerojo“ cholesterolio kiekį.[5] (Pagrindiniai šaltiniai - margarinas (iki 15% trans – riebalų rūgščių), hidrinti ar iš dalies hidrinti augaliniai aliejai. Perdirbti maisto produktai ir kaitintas augalinis aliejus turi net iki 80% trans – riebalų rūgščių)

      Hidrinti riebalai – tikrasis žmogaus priešas 

      Kiekvienas savo sveikata besirūpinantis žmogus privalo atkreipti dėmesį į žodį „hidrintas“, skaitydamas etiketę maisto prekių parduotuvėje. Kaitinant augalinės kilmės riebalus tam tikroje temperatūroje, gaunami hidrinti arba iš dalies hidrinti riebalai. Hidrinimo metu prie nesočiųjų riebalų rūgščių prijungiami vandenilio atomai. Visoms jungtims susijungus, gaunamas hidrintas riebalas, tačiau jei lieka dalis nesočių riebalų rūgščių, neprisijungusių vandenilio, susidaro iš dalies hidrinti riebalai.  Pastarieji yra itin kenksmingi žmogaus sveikatai. Hidrintuose riebaluose yra riebalų rūgščių, netinkančių nei sočiųjų, nei nesočiųjų riebalų rūgščių kategorijai. Tai yra trans - riebalų rūgštys. Moksliniai tyrimai įrodo, jog riebalų rūgščių trans izomerai didina vėžio, diabeto, nutukimo bei širdies ir kraujagyslių ligų riziką.[6,7]  

      Tačiau hidrinti riebalai turi du pagrindinius privalumus, lyginant su gyvulinės kilmės riebalais – jų galiojimo laikas yra kur kas ilgesnis, taip pat šie yra pigesni. Hidrinti riebalai bei dalinai hidrinti riebalai yra randami daugelyje perdirbtų maisto produktų – sausainiuose, krekeriuose, riešutų svieste ir daugelyje kitų. Negana to, hidrinti riebalai plačiai naudojami greito maisto restoranuose - geriau atlaiko karštį bei juos galima naudoti ilgiau. 

      Jei pasiryžote subalansuoti savo mitybą, patartina dažniau valgyti žuvį, pupeles, riešutus bei sveikus aliejus. Kai tik įmanoma, stenkitės naudoti skystus riebalus, tokius kaip rapsų ar saulėgrąžų aliejus. Tiems receptams, kurie reikalauja kietųjų riebalų, patariama vengti margarino ir rinktis sviestą. Na o svarbiausia, visiškai atsisakyti perdirbtų maisto produktų bei patiekalų iš greito maisto restoranų.  

       

      1.       Hearn, T. L., SGOUTAS, S. A., HEARN, J. A., & SGOUTAS, D. S. (1987). Polyunsaturated fatty acids and fat in fish flesh for selecting species for health benefits. Journal of Food Science52(5), 1209-1211.

      2.       Covington, M. B. (2004). Omega-3 fatty acids. Atlantic1(2.0).

      3.       Mensink, R. P., & Katan, M. B. (1989). Effect of a diet enriched with monounsaturated or polyunsaturated fatty acids on levels of low-density and high-density lipoprotein cholesterol in healthy women and men. New England Journal of Medicine321(7), 436-441.

      4.       Siri-Tarino, P.W., et al., Saturated fatty acids and risk of coronary heart disease: modulation by replacement nutrients. Curr Atheroscler Rep, 2010. 12(6): p. 384-90.

      5.       Mensink, R. P., & Katan, M. B. (1990). Effect of dietary trans fatty acids on high-density and low-density lipoprotein cholesterol levels in healthy subjects. New England Journal of Medicine323(7), 439-445.

      6.       Mozaffarian, D., Katan, M. B., Ascherio, A., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (2006). Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine354(15), 1601-1613.

      7.       Stender, S., & Dyerberg, J. (2004). Influence of trans fatty acids on health. Annals of Nutrition and Metabolism48(2), 61-66.

       

       

      Skaityti komentarus